慢跑初学者入门须知

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    路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合脊椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心脏手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。


　　● 路跑运动伤害


　　全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉酸痛、脱水、晕眩


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　　预防伤害5 大招


▎第1 招：穿对装备


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▎第2 招：量力而为


　　初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关系，重点是每一步都符合身体的节奏。


　　从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。


　　身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持「志在参加」即可，不要贸然力拼成绩。


▎第3 招：做足暖身


　　路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心


▎第4 招：锻练肌力


　　许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝卜腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。


▎第5 招：专心专注


　　当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。


来源：雅虎运动